| Menopauza je razdoblje života žene obilježeno promjenama žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem koje označava kraj njezinih menstrualnih ciklusa i plodnih godina. U menopauzi se događaju mnoge hormonalne promjene. Uz snižene razine estrogena, žene u postmenopauzi izloženije su problemima sa održavanje adekvatne tjelesne mase, bolestima srca i osteoporozom. Menopauza nije bolest, to je prirodno stanje organizma, ovisno o velikom broju čimbenika, od kojih su kulturološki i socioekonomski čimbenici najbitniji, ako izuzmemo fiziološke.
Iako se pojam menopauze danas prije svega vezuje za manjak estrogena, prvi događaj koji predstavlja prethodnicu potpunog prestanka funkcije jajnika je zapravo neravnoteža estrogena i progesterona (“estrogenska dominacija”) koja se javlja već oko 35.godine života, a osobito joj pogoduju stresni način života, pušenje, alkohol i lošije prehrambene navike te manjak tjelesne aktivnosti.
Ovaj period života karakterizira relativni ili apsolutni manjak progesterona (hormona koji se stvara u žutom tijelu jajnika tijekom druge faze menstruacijskog ciklusa. Progesteron je odgovoran za pripremanje spolnih organa žene za trudnoću, pri čemu je djelovanje na spolne organe uglavnom suprotno od onog kojeg izaziva estrogen. Drugi ne manje važan efekt progesterona je njegov učinak u središnjem živčanom sustavu – progesteron se veže za GABA receptore i na taj način ispoljava blago opuštajuće djelovanje slično djelovanju lijekova poput diazepama. Od tuda objašnjenje i za promjene u raspoloženju, razdražljivost kao i depresivna stanja koja se javljaju već s prvim znacima neuravnotežene funkcije jajnika i smanjenja produkcije progesterona.
Za većinu žena, problemi s održavanjem adekvatne tjelesne mase započinju u razdoblju perimenopauze, razdoblja koje prethodi menopauzi. Već tada, iako žene i dalje imaju menstruaciju, dolazi do smanjenja produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj masi i promjene u građi žena. Sve više žena poprima oblik jabuke, tzv. androidni tip građe za koji je karakteristično gomilanje masnih naslaga u području trbuha. Ženama čija građa podsjeća na građu kruške, tzv. ginoidni tip, masne naslage se uglavnom gomilaju u podrućju bokova. Žene androidnog tipa imaju veći rizik od bolesti srca, dijabetesa i malignih bolesti u odnosu na ginoidni tip. Kao rezultat hormonalnog disbalansa, pretilost se javlja čak i kod onih žena koje nikada nisu imale problema sodržavanjem adekvatne tjelesne mase. Osim hormonalnog disbalansa, čimbenik koji je prethodno naveden, a to su godine, također povećava rizik za pretilost kod žena u menopauzi. Usporavanje metabolizma, povećanje masne mase u odnosu na mišićnu, dovodi do smanjenog utroška kalorija, a posljedica je debljanje.
Iz zdravstvenog prvenstveno, a tek potom iz estetskog razloga sasvim je jasno da žene u menopauzi moraju paziti na svoju tjelesnu težinu. Rizik za neke bolesti i stanja poput srčanih bolesti, ateroskleroze, dijabetesa povećava se i kod pretilih osoba i kod žena u menopauzi, stoga je jasno koliko je pretilim ženama u menopauzi zdravlje ugroženo.
Prehrana
Prvi korak koje žene trebaju učiniti je pripaziti na svoje prehrambene navike. Pravilna prehrana, ne samo da će u velikoj mjeri pomoći u održavanju tjelesne težine, nego će odigrati i važnu ulogu u prevenciji mnogih bolesti. Ako prehrani bogatoj jednostavnim ugljikohidratima (bijelo brašno, bijeli šećer...), proteinima animalnog porijekla, zasićenim i višestruko nezasićenim masnoćama, mliječnim proizvodima sa visokim udjelom mliječnih masti, velike količine “fast fooda” pridodamo slabu ili nikakvu tjelesnu aktivnost, dobili smo klasični primjer zapadnjačkog stila života, a i s njim idealnu “podlogu” za razvoj bolesti srca, problemima s probavom, malignih bolesti, dijabetesa ili pretilosti. Rizik se dodatno povećava ukoliko osoba puši ili unosi prekomjerne količine alkohola. S druge strane, prehrana, koja nama, ili barem našim precima ne bi trebala biti strana, koja obiluje povrćem i voćem, ribom, žitaricama, uljima biljnog porijekla (prvenstveno maslinovo ulje) i koja uključuje umjerene količine crnog vina okarakterizirana kao mediteranska prehrana, slovi kao prehrana koja blagotvorno djeluje na zdravlje. Pojedinim sastojcima navedenih skupina namirnica pripisuje se osim preventivnog i terapijski učinak. Voće i povrće idealan su izvor vitamina i minerala, elemenata koje organizam nije u stanju sintetizirati, a bez njih ne može funkcionirati, antioksidansa i fitokemikalija kojima je velik broj studija dokazao djelovanje u zaštiti od štetnog djelovanja slobodnih radikala koje se tereti da su uzrok mnogih degenerativnih bolesti.
Voće, povrće, žitarice i vlakna
Voće i povrće, kao i žitarice izvanredan su izvor topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Topiva vlakna (pektin) se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu koja štiti cjelokupan probavni trakt od apsorpcije različitih supstanci. Naprimjer, sprječavaju apsorpciju kolesterola, imaju veliku ulogu u prevenciji različitih kardiovaskularnih bolesti. Topiva vlakna nalaze se u voću i povrću, kao što su šljive, prokulice, te žitaricama riži i zobi. Netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin) ulaze i izlaze iz probavnog trakta gotovo nepromijenjena. Također mogu apsorbirati vodu, a pripisuje im se laksativno djelovanje, jer sprječavaju konstipaciju (zatvor) i osiguravaju redovito pražnjenje crijeva. Ovakvo “čišćenje” sprječava duže zadržavanje toksičnih supstanci u organizmu štiteći ga pri tome od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja. Većina voća i povrća sadrži manje od 2 g po obroku, a žitarice manje od 1 g po obroku prehrambenih vlakana. Samo neke leguminoze, cjelovite žitarice i koncentriranižitni proizvodi sadrže veće količine vlakana. Za odrasle, dnevni preporučeni unos prehrambenih vlakana kreće se u rasponu između 20 i 35 g, odnosno 10 – 13 g na 1000 unesenih kcal..
Prehrana bogata vlaknima može biti korisna pretilim osobama i svim ostalima koji žele smanjiti tjelesnu težinu. Vlakna mogu stvoriti osjećaj sitosti zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu. Hrana bogata vlaknima zahtjeva više žvakanja, pa osoba nije u kogućnosti unijeti velike količine kilokalorija u kratkom vremenu.
Žitarice su kao izvor kompleksnih ugljikohidrata dobar izvor energije. Organizam ih probavlja duže od jednostavnih ugljikohidrata, pa samim time njihovo konzumiranje zadržava osjećaj sitosti duže vrijeme. Također, sadržavaju važne vitamine B skupine, vitamin E te neke esencijalne aminokiseline.
Riba, maslinovo ulje i soja
Riba se u posljednje vrijeme sve više predstavlja kao idealna namirnica, posebice plava riba. Za razliku od crvenog mesa koje obiluje zasićenim masnoćama, riba je bogata nezasićenim masnim kiselinama, a među njima su i esencijalne, koje naš organizam ne može sam sintetizirati, a to su omega-3 masne kiseline. Prema najnovijim istraživanjima polinezasićene omega-3 masne kiseline mogu smanjiti učestalost pojave degenerativnih bolesti srca i krvnih žila, a pripisuje im se i antiinflamatorno djelovanje. Riba je također dobar izvor i esencijalnih aminokiselina.
Maslinovo ulje ima zaštitnu ulogu u borbi protiv prijevremenog starenja krvnih žila, zaštiti želuca i jetre. Dobar je izvor vitamina E, tzv. vitamina mladosti, i to u formi alfa-tokoferola, formi koju nutricionisti smatraju najboljom formom.
Namirnica koja se posebno preporuča ženama u razdoblju menopauze je soja. Soja sadrži fitoestrogene, biljne komponente slične estrogenu koje mogu ublažiti simptome menopauze te djelovati kao zaštita od gubitka koštane mase karakteristične pojave za žene u menopauzi. Istraživanja su pokazala, osobe koje u svojoj prehrani imau inkorporiranu soju imaju manju učestalost pojave arterijskih bolesti te žive duže. Sojini proteini djeluju povoljno na snižavanje LDL kolesterola i triglicerida i na povećanje HDL kolesterola. Sojini proizvodi i tofu (sojin sir)sadrže mnogo fitoestrogenai bogati su izoflavonoidima. Idealna dnevna količina ovih namirnica bi bila 100 do 200 mg na dan, što se nalazi u 350 g sojina mlijeka ili 75 g sojina sira. Prehrana temeljena na soji koja sadrži fitoestrogene omogućava i lakše podnošenje menopauzalnih tegoba, te smanjuje navale vrućina.
Laneno sjeme
Znanstvena istraživanja ukazuju na neupitnu vrijednost omega -3 i omega -9 masnih kiselina koje nalazimo u ribi, maslinovo ulju i lanenom sjemenu. Omega -9 masne kiseline su monozasićene i nisu esencijalne što znači da ih tijelo može samo sintetizirati iz njihovih prekursora. Ovim kiselinama bogate su masline, kikiriki, bademi, lješnjaci, sezam i avokado. Omega -9 nezasićene masne kiseline smanjuju ljepljivost kolesterola za stjenke arterija. Njih u pravilu bne nedostaje u našoj prehrani. Omega -3 nezasićene masne kiseline čine 57% masnih kiselina lanenog sjemena. Alfa-linolenska kiselina iz lanenog uljs smanjuje opasnost od pojave bolesti srca, poboljšavajući funkciju i integritet arterija, a više doze ove kiseline mogu sniziti povišenu razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Još jedan važan sastojak lanenog sjemena su fitokemikalihe lignani. Lignani su prehrambena vlakna te pospješuju peristaltiku crijeva i skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz probavni sustav. Ovakvo djelovanje čini ih “saveznikom” u sprječavanju rizika pojave raka kolona te snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi. Ove fitokemikalije svrstavaju se u skupinu fitoestrogena, koji imaju zaštitnu ulogu kod tumora osjetljivih na hormone, primjerice raka dojke. Laneno sjeme ima ugodan okus, te se može koristiti kao dodatak salatama i fermentiranim mliječnim proizvodima, a ujedno osigurava vrijedne masti.
Ostale namirnice bogate fitoestrogenima su indijski oraščić, kikiriki, zobene pahuljice, kukuruz, pšenica, jabuke i bademi.
Znanstvena istraživanja ukazuju kako i manjak magnezija u hrani izaziva navale vrućine. Namirnice bogate magnezijem su cjelovite žitarice, mlijeko, mliječni proizvodi, krumpir, mahunarke, musli, lješnjaci i orasi.
Mnogobrojni su čimbenici prehrane i načina života koji ne samo u ovom osjetljivom razdoblju života mogu ometati proizvodnju i ravnotežu hormona. Prije svega su to upotreba rafiniranih životnih namirnica (rafinirani ugljikohidrati i osobito šećeri), alkohola i kofeina, pušenje, stres, prekomjerna tjelesna težina i drugi čimbenici (kronične bolesti, ginekološke tegobe, dugotrajno uzimanje lijekova itd.).
Suplementacija
Preporuka za dodatni unos vitamina obuhvaćaju 500-2000 mg vitamina C u nekilko doza, kao i vitamin B5 (pantotenska kiselina) 500-1000 mg na dan. Pantotenska kiselina olakšava proizvodnju acetilkolina, tvari u mozgu potrebne za pamćenje. Za pamćenje su također važne esencijalne masne kiseline i fosfolipidi koji se nalaze u orasima, sjemenkama i njihovim uljima.
Vrlo koristan je i cink u dozi od 15 do 30 mg na dan. Od ljekovitih biljaka preporuča se koristiti sibirski ginseng koji je izuzetno koristan za pravilnu funkciju nadbubrežnih žlijezda.
Tjelesna aktivnost
Svi ljudi, bez obzira na dob i spol, imaju koristi od redovite tjelesne aktivnosti. Umjerena aktivnost (npr. 30 minuta brzog hoda, ili 45 minuta nekog sporta), svakodnevno ili bar veći broj dana u tjednu, ostvaruje značajno pozitivan utjecaj na zdravlje. Smanjuje se rizik od prerane smrti, koronarnih srčanih bolesti, hipertenzije, raka crijeva i osobito šećerne bolesti.
Ivana Nebojan, univ.bacc.ing.techn.aliment. |
